Koşu Türkiye

Beraber Koşalım

Yeni Başlayanlar için Tavsiyeler

3 min read

Selam arkadaşlar,

Ve nihayet bir spor yapmaya karar verdiniz. Koşuyu araştırdınız, faydalarından haberdarsınız ve bir an evvel koşmaya başlamak için yanıp tutuşuyorsunuz. Veya geçmişte koştunuz ancak uzun bir süreliğine ara verdiniz ama bu aralar yeniden başlamayı planlıyorsunuz. Herhangi birisi sizi tanımlıyor olabilir. Fark etmez…

Öncelikle evden çık ve kendine bir rota belirle. Çıktığın an üşengeçliğe karşı 1-0 öndesin, tebrikler ☺. İlk başlarda koşuya yürü-koş denilen uzmanlarca tavsiye edilen yöntem ile başlamakta fayda var. Belirlediğiniz rotada 3 dakika koşu 2 dakika yürüyüş. Ama koşuya başlamadan önce mutlaka (ama mutlaka… bakın, mutlaka diyorum) ısının. 5 kez veya vücudunuz kaçına müsaade ederse koşmaya gayret edin. Zamanla sayıları arttıracak ve hatta koşu sürelerini uzatıp yürüyüşleri azaltacaksınız. Bu haftada 3 veya 4 kez yapılan 20-30 dakikalık bir antrenmandır.

Hızınızı düşük tutarak başlayın ve yavaş yavaş hızlanmaya çalışın. Çok zorlandığınızı hissederseniz ya yavaşlayın ya da koşuyu bırakın. Kendinizi zorlayıp koşmayı sürdürürseniz o koşuyu tamamlarsınız, ancak bir sonraki gün kendinizi sakatlanmış bulup belki birkaç hafta koşmaktan uzak kalabilirsiniz. Bu da sizi koşuya karşı soğutacaktır. Ve takip eden günlerde üşengeçlik beraberliği yakalar hatta öne bile geçebilir.

Hep söylediğimiz gibi, kimseyi koşucu yapmak gibi bir iddiamız yok, tek amacımız koşuyu sevdirmek ve koşan kitlelere bu platformdan ulaşabilmek.

Yapmayı planladığınız spor ister koşu isterse başka bir spor olsun programınıza başlamadan önce gerekli sağlık kontrolünden geçip koşmanıza ve spor yapmanıza engel olacak bir durumunuz olmadığından emin olun. Koşarken ayağınıza gelecek darbeleri emmeyen eski ayakkabılarınızla veya başka sporlar için tasarlanmış ( basketbol, tenis vb. gibi) ayakkabılarla koşmayın.  Koşmadan önce kaslarda ki sertliği azaltmak için hafif esnemeler yapın. Koşu bittiğinde bu esnemeleri daha fazla yapmaya gayret edin.

Aşağıda yazılı program ünlü ABD li koşucu Budd Coates tarafından koşuya başlayanları 10 hafta içinde 30 dakika koşacak duruma getirmek için hazırlanmıştır.  Haftada 4 gün yapmaya gayret edin.

1.Hafta  2 dakika koş, 4 dakika yürü. Toplam 5 kez.

2.Hafta 3 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 5 kez.

3.Hafta 5 dakika koş, 2.5 dakika yürü. Toplam 4 kez.

4.Hafta 7 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 3 kez.

5.Hafta 8 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 3 kez.

6.Hafta 9 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez. Daha sonra 8 dakika koş.

7.Hafta 9 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 3 kez.

8.Hafta 13 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez.

9.Hafta 14 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 2 kez.

(Not: Eğer 9.hafta sonunda yorgun hissediyorsanız, 10.haftaya geçmeden önce bu haftayı tekrar edin.)

10. Hafta 30 dakika koş.

Haydi kolay gelsin, sağlıklı koşular.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir