Koşu Türkiye

Beraber Koşalım

Sporcu Beslenmesi

28 min read

Beslenme, sporcunun antrenman öncesi ve antrenman sonrasında müsabaka performansına ve toparlanmasına direkt olarak etki eden faktördür. Yapılan sporda harcanılan enerji ve vücut kitle endeksine uygun olarak düzenlenen beslenme programı sayesinde sporcular performanslarını en üst seviyeye çıkartmaktadırlar. Sporcu beslenmesindeki amaç; sporcunun cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite, enerji harcaması ve beslenme alışkanlığına göre dengeli ve yeterli biçimde beslenmesini sağlar. Sporcu beslenmesi, fiziksel aktivite biyokimyası ve fizyolojisi ile desteklenen ayrıca içerisinde birçok disiplin barındıran bilimsel alandır. Bu alan, sağlıklı bir hayat devam etmeleri, antrenman programına uyum sağlamaları, fiziksel aktivite sonrası hızlıca toparlanmayı ve müsabaka esnasındaki sportif başarısını optimize etmeye yönelik beslenme yöntemlerinin geliştirilmesini ve uygulanmasını kapsamaktadır.

Spor uzmanları, sporcu ve antrenörlerin istenilen düzeyde sporcu beslenmesine önem vermemektedirler. Çünkü onların önem verdikleri daha çok antrenman ve sportif başarılarını kısa yoldan artmasına yoğunlaşmıştır. Son zamanlarda beslenmenin sporcu başarısında önemi giderek anlaşılmaya başlanmış sporculara yönelik medyada yer alan çoğu yararı bilimsel olarak kanıtlanmayan bilgiler ve ürünler sporcu ve antrenörleri daha çok araştırmaya yönlendirmiştir.

Beslenme sporcu açısından önemli bir faktördür. Sportif başarıların artması, vücut ağırlığında ani değişim, bedendeki elektrolit kayıplarının oluşturduğu rahatsızlıkların önlenmesi, sindirim sisteminin düzenli olarak çalışması, toparlanma evresinde enerji depolarının yenilenmesi gibi sporcuyu, doğrudan veya dolaylı olarak etkileyen birçok durum dengeli beslenmeyle sağlanmaktadır.

Sporcu performansını etkileyen unsurlar; kalıtımsal özellik, antrenman ve beslenme düzenidir. Sporculara yararlı antrenmanla, yaptıkları spor branşının ihtiyacına özgü dengeli ve yeterli beslenmeleri sonucunda sportif başarılarını arttırmaları mümkündür. Bu sebeple sporcuların, öğretmenlerin ve antrenörlerin bu konuda yeterli düzeyde bilgili olmaları gereklidir.

Sporcu beslenmesi, son zamanlarda yapılan çalışmaların beslenme bilimindeki “egzersiz-beslenme” etkileşimini içeren ve gün geçtikçe önemi artan bir konudur. Elit sporcular mümkün oldukça antrenman limitlerini zorlayan ve bu özellikleriyle beslenmenin sporcu performansındaki etkisinin ortaya konmasında model oluştururlar. Elit düzeydeki sporcularda performansı etkileyen kalıtımsal özellikler, antrenman, kondisyon ve psikolojik durum gibi unsurlar kadar beslenmenin de etkisi olduğu son zamanlarda yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır.

Sporcuların sportif performansları ve beslenmeleri arasındaki ilişki doğru orantılıdır. Amatör ve profesyonel olarak yapılan sporların sağlık için beslenme ile enerji dengesinin iyi kullanılması sonucu sporda başarı sağlanma ihtimali vardır. Günümüzde sporda beslenme, ayrı bir bilim dalı haline gelmiştir ve bu durum sporcuların ilgisini çekmektedir. Sporcu beslenmesi, bilimin sürekli gelişmesiyle doğrudan ilişkilidir. Çoğu sporcu ve antrenör için genel beslenmenin dışında spor branşının gereksinimleri doğrultusunda beslenme hakkında bilgilenmek oldukça önemlidir. Nasıl ki her spor branşı farklı enerji sistemlerine, farklı kas gruplarına, farklı koordinasyon ve denge sistemlerine hitap ediyorsa, her spor branşında harcanan enerji miktarı, yüklenilen kas grubu farklılıklar gösterebilmektedir. Bu sebepledir ki uğraşılan spor branşına göre vücudumuzun ihtiyaçlarını analiz ederek, bu doğrultuda bir beslenme programıyla sporcuya destek olmalıdır. Spor branşları arasındaki temel farklılıklar, gereksinim duyulan besin öğelerinin ve kullanılan enerji sistemleri toplam enerjiye olan katkısından kaynaklanmaktadır.

Sporcuların beslenmelerinde dikkat edilmesi gereken asıl esaslar;

_ Zindeliğin ve spor performansın devamlılığı, enerji ve besin kaynaklarından gerekli düzeyde tüketilmelidir.

_ Spor branşına özel, vücut yağ ve yağsız kütle oranında devamlılığını sürdürülmelidir.

_ Fiziksel aktivite bittikten sonra en üst seviyede toparlanma ve vücuttaki sıvı dengesini sağlamaktadır.

Spor branşına mahsus beslenme kalitesi itibariyle, genel şartların sağlanması

gerekmektedir:

_ Karbonhidrat ve yağ içerikli besinlerin aracılığıyla enerji gereksinimi sağlanmalıdır.

_ Hücre ve dokuların oluşması, onarılması ve korunması için protein gereksinimine yanıt vermelidir.

_ Besin öğelerinin vücutta transferi, kullanımı ve enzimlerin yapımı için yeterli vitamin  ve minareler sağlanmalıdır.

Yeterli ve Dengeli Beslenme

İnsan vücudu yaşamsal fonksiyonlarını devam ettirmek için enerji gereksinimi vardır. Enerjinin tedariki için yeterli ve dengeli beslenmesi gereklidir. Yaşamın her döneminde zihinsel ve bedensel açıdan sağlıklı bir hayatın devam etmesinde dengeli ve yeterli beslenmeyle mümkündür.

Dengesiz ve yetersiz beslenmenin insan sağlığını olumsuz yönde etkilemesi gibi aşırı beslenme de sağlığı olumsuz yönde etkilemektedir. İnsanın ihtiyacından fazla beslenmesi durumunda, besin öğeleri vücut ihtiyacından fazla miktarda alınır. Vücuda fazla miktarda alınan bu besin öğeleri, vücutta yağ olarak depolanarak bireyin vücut sağlığının bozulmasına sebep olur. Ayrıca insanın yeterli miktarda besin tüketmesine rağmen, doğru tercih yapamaması ya da hatalı pişirme yöntemlerini uygulaması besin öğelerinin bir bölümünden faydalanamamasına neden olur. Tüketilmeyen besin öğeleri vücut fonksiyonlarının görevlerini yerine getiremediğinden vücut sağlığını bozar.

Dengeli ve yeterli beslenebilmek için besin çeşitlerinin bilinmesi çok önemlidir. Besin çeşitleri temeli ve besin öğesi içeriği aynı olan yiyeceklerden oluşan bir kılavuzdur. Bazı besinler yağdan bazıları ise proteinden ya da herhangi bir mineralden daha zengindirler. Her gruptan besin öğelerini tercih etmek ya da o besin öğesinin yerini tutacak diğer bir besin çeşidinin bilinçli olarak dengeli ve yeterli şekilde beslenmeyi kolaylaştırır.

Beslenmenin dengeli, yeterli ve kişinin gereksinimlerine karşılık özel ve sağlıklı biçimde giderebilmesinde dikkat edilmesi gereken temel esaslar:

_ Beslenme; sağlıklı, sistemli ve düzenli olmalıdır.

_Bireyin ihtiyacı olan besin gruplarındakilerin her birinden öğünlerde kesinlikle tüketilmelidir.

_ Beslenme, besleyici ve ekonomik olmalıdır.

_ Doğal besin öğeleri tüketilmelidir.

_ Beslenme; cinsiyet, yaş, çalışma ve sağlık durumlarına göre tercih edilmelidir.

_ Besin öğeleri tüketilirken besin değerlerinin azalmamasına özen gösterilmelidir.

_Özel durumdaki (emziklilik, hastalık, hamilelik vb.) bireylerde özel beslenme planları programlanmalıdır.

Beslenmenin dengeli ve yeterli programlanmadığı spor branşında, sporcunun üst düzeyde performans sergilemesi beklenmemelidir. Sporcu optimal beslenme, sadece müsabaka öncesindeki günlerde veya sezonla sınırlandırılmamalı, bütün hayatı süresince hayat tarzı haline gelmelidir.Uygun olmayan şekildeki beslenme alışkanlıkları, fiziksel inaktivite, hormonel bozukluklar ve aşırı ölçüde yemek yeme olumlu bir enerji dengesi meydana getirmesi sonucunda aşırı şişmanlığın ve ağırlık artmasına neden olur.

Beslenmenin Antrenman Başarısına Etkisi

Beslenme alışkanlıkları, sporcunun performansını etkiler. Uygun enerjiye sahip olan beslenme düzeni, yeterli miktarda vitamin mineral takviyesi makro besin dağılımı gibi çeşitli unsurlar beslenme planı için dikkat edilmelidir. Ayrıca sporcuların beslenme tarzı, kişisel ihtiyaçlarına, sıklığına, egzersiz yoğunluğu ve egzersiz süresine göre de belirlenmelidir.

Beslenmede dikkat edilecek önemli unsurlar:

_ Yemek öğünleri zamanında ve düzenli alınmalıdır,

_ Sporcu antrenmana boş mideyle başlamalı yemekler en az üç saat önce yenmeli meyve suları, süt gibi içecekler antrenmandan kısa bir süre önce alınmalıdır,

_ Sabah kahvaltılarında; pekmez, bal ve reçel gibi tatlı miktarını arttırmalıdır,

_ Kızartma yiyecekler tüketilmemeli,

_ Konserve yerine taze yiyecekler tüketilmeli,

_ Müsabaka  günleri hazmı kolay yemek yenmelidir .

Başarı için çeşitlendirilmiş beslenme tavsiyeleri;

_ Kepekli olan tahıllı gıdalar, çok tahıllı ekmekler, esmer pirinç, lif bakımından zengin tahıllar, veya kepekli makarna

_ Gün boyunca meyve ve sebzeler geniş bir yelpazede tercih edilmelidir. Taze meyve antrenman arasında mükemmel, taşınabilir besleyici atıştırmalıktır. Yemeklere renkli sebzeler ekleyerek görüntüsünün güzelliği arttırılabilir

_ Sandviçlere farklı sebze veya salata seçenekleri eklenebilir. Özellikle meşgulken çalışma ve çok sayıda iş antrenman varlığında öğle yemeğinde sandviç hazırlaması ve yemesi daha kolaydır

_ Atıştırmalıklar veya yemekler önceden planlanmalıdır. Hepsi önceden hazırlanıp, paketlenip çantaya konmalıdır.

Sporcular performanslarında artış sağlamak için vakitlerinin büyük bölümünü antrenman yaparak geçirirler. Antrenmanlarda fazladan çaba harcarlar ve bu çabaların sonucunda antrenman veya müsabakalarda üst düzey performans gösterebilmek doğru beslenme önemli bir faktördür.

Yerine koyma hazırlık, antrenman ve yenileme öncesi dönemlerde yemek yeme ve ara öğün tüketimleri ile içinde olunan dönem ve sonraki dönem için depoların doldurması ile süre gelen bir dönüşümdür. Karbonhidratın sürekli yerine konması kronik karbonhidrat tükenmesi tehlikesini azaltmak için gereklidir. Düşük kas glikojen depoları antrenman performansına, olumsuz sonuçlara neden olan bir sezona veya uzun vadede antrenman stratejilerine zarar verebilir. Günlük enerji depoların yenilenmesi, antrenman ve müsabaka hazırlıkları esnasında yenilenmeyi geliştirmek için çok önemli bir yöntemdir. Bu durum müsabaka esnasında beslenme yöntemlerini geliştirmeyi sağlamaktadır.

Sporcular antrenman ve müsabaka öncesinde tükettikleri besinlere dikkat etmelidirler. 2-3 saat öncesine kadar besin tüketimi bitmiş olmalıdır. Ancak uzun süren müsabakalarda sporcular devre aralarında yarışma öncesinde şeker içeren sıvı içecekler tüketebilirler. Ağır antrenman ve yarışma sonrasında sporcu beslenmesi glikojen depolarının dolmasına yönelik olmalıdır.

Spor salonunda ağır antrenman ve temel besin tüketiminin iyi zamanlanması vasıtasıyla kazanımları artırabilmektedir. Tüketilen karbonhidratlar yapılan fiziksel aktivite için yakıt olarak, direnç egzersizi öncesinde ise; protein tüketimi protein sentezi için yapı taşları olarak kullanılmaktadır. Bu besin öğelerinin fiziksel aktivite sonrası tüketimi yeniden yakıt kullanma sürecinin yenilenmesine, onarım ve adaptasyon geliştirmesine yardımcı olmaktadır. Birçok durumda, uygun olan gıda tercihleri antrenman ortamında bulunmayabilir. Bu nedenle iyi bir sporcunun tüketebileceği ve tüketemeyeceği gıdaları beslenme hedeflerini karşılamak için önceden planlaması oldukça önemlidir.

Yarışma esnasında yüksek performans; beceri ve yorgunluk gibi birçok faktörlere dikkat edilerek elde edilmektedir. Yorgunluğa neden olan beslenme faktörleri düşük kan şekeri düzeyleri (hipoglisemi), glikojen depolarının yetersizliği, düşük kan sodyum düzeyleri (hiponatremi) , su kaybı ve gastrointestinal (mide, bağırsak) bozuklukları içermektedir.

Orta şiddette, yüksek yoğunlukta antrenman yapan sporcuların karbonhidrat  gereksinmesinin günlük toplam enerjinin %55-65’i,  yağ gereksinme ise antrenmanın şiddetine bağlı olarak değişmekle birlikte enerjinin %30-50’si şeklinde olması gerektiği bilinmektedir. Protein gereksinmesi ise 1-1.5g/k günde şeklinde olması gerektiği bilinmektedir.

Tüketilen karbonhidrat depolarının doldurulabilmesi için kullanılan strateji, antrenman veya müsabaka sonrası, 2 saatlik süreçte, karbonhidrat yönünden zengin içerikli, azalan su ve elektrolitleri yerine koyacak şekilde beslenilmesi gereklidir. Antrenman esnasında tüketilen sıvı ve elektrolitlerin yanında, glikoz dengesini temin etmek için gereksinimin istenilen düzeyde karşılayan, %4-8 oranında karbonhidrat içerikli sporcu içecekleri önerilmektedir.

Antrenman Öncesi Yemek ve Sıvı tüketim tavsiyeleri

Antrenmandan 2 – 4 saat önce;

_ Makarna/pilav az yağlı makarna sosuyla

_ Meyveli salata az yağlı yoğurtla

_ Fırınlanmış patates fırınlamış fasulyeyle

_ Et ya da salatalı sandviç

_ Kahvaltılık gevrek az yağlı süt ve konserve meyveyle

_ Kızarmış ekmek ile reçel ve sporcu içeceği

Antrenmandan 60 dakika önce;

_ Sporcu içeceği

_ Gevrekli bar + muz

_ Sporcu jeli  + sporcu içeceği veya su.

Antrenman Açısından Temel Esaslar:

1) Enerji alımıyla fiziksel aktivite arasında denge sağlanarak ideal vücut kilosuna ve ideal vücut yağ oranlarının devamı sağlanmalıdır.

2) Ağır antrenman sonrasında ek gereksinimleri de içeren biçimde bütün besin öğesi ihtiyaçlarının karşılanmasıdır.

3) Antrenman dönemleri arasında toparlanmayı ve adaptasyonu geliştiren besin öğelerini tercih etmek.

4) Müsabakaya yönelik beslenme düzeniyle ilgili denemeler yapmak ve doğru yöntemlerin belirlenmesi, iyileştirilmesi amaçlanmalıdır.

Yarışma Açısından Temel Esaslar

1) Sıklet spor branşlarında hedef kilonun vücuda sıvı içeriği ve enerji depoları bozulmadan ulaşılmalıdır.

2) Müsabaka öncesinde vücudun karbonhidrat depolarını en üst seviyeye ulaşılmalıdır.

3) Müsabakadan önce, müsabakada ve müsabaka sonrasında sıvı tüketimiyle ilgili yöntemleri en iyi biçimde uygulayarak dehidratasyonu minimize edilmelidir.

4) Uzun süreli yarışmalarda veya vücut karbonhidrat depolarının tükendiği diğer yarışma durumlarında yarışma boyunca yeterli miktarda ek karbonhidrat sağlanmalıdır.

5) Yarışma süresince gastrointestinal sistemin rahatlığı sağlanarak korunmalıdır.

6) Bilhassa turnuva veya final şekildeki spor branşlarında müsabaka bittikten sonra toparlanmayı ilerletmek amaçlanmalıdır.

7) Şeker ve alkolün boş kalori kaynağıdır.

8) Sporcu besin değerinden zengin olan yiyecekler tercih edilmelidir. Şayet enerji alımı 1500 kcal/gün altındaysa düşük doz multi vitamin-mineral suplementi önerilmelidir.

9) Düzensiz beslenme alışkanlıklarının gösterdiği üzüntü, stres ve sıkıntı durumuna dikkat edilmelidir. Çünkü bu durumlarda beslenme davranışında artış meydana gelebilir. Sporcu kilo kaybettiren suplementlerin kullanımında uyarılmalıdır. Sporcu diyetisyeni sporcuları bilgilendirebilir. Beslenme bozukluğu davranışı hakkında uzman önerisi gerekmektedir.

Besin Öğeleri

_ Karbonhidratlar

Bitkilerin karbondioksit, su ve solar enerjiden sentezledikleri karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve O2 elementlerinden meydana gelmektedir. Kas etkinlikleri için önemli enerji kaynağını oluşturan karbonhidratlar, metabolik enerjiye anaerobik glikoliz veya oksidasyon yolu ile dönüşmektedirler.

Karbonhidrat insan bedenine enerji sağlayan besin kaynaklarındandır. Yiyeceklerimizde en çok tükettiğimiz besin öğesidir. Normal beslenme alışkanlığı olan bireylerde günlük enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan karşılanmaktadır.

Karbonhidratların vücut içerisinde çok önemli görevli bulunmaktadır:

_ Vücudun çeşitli fiziksel aktiviteler sonucu harcamakta oldukları enerji, karbonhidratlar tarafından sağlanmaktadır. Ağır fiziksel etkinlikler için ihtiyaç duyulan enerji kaynağıdır.

_ Su ve elektrolitlerin bedende tutulmasını sağlamaktadırlar.

_ Proteinin enerji için kullanılmasını önler. Bu sayede proteinlerin öncelikli görevi olan vücudun büyüme ve gelişme görevini gerçekleştirmesine yardımcı olmaktadırlar.

_ Vücudun ısı ihtiyacını karşılamaktadırlar.

Kaslarda bulunan karbonhidrat  deposu glikojenlerin, kasların fiziksel aktivite uyumuyla ilgili direkt ve dolaylı yoldan önemli görevleri bulunmaktadır. Glikojen ölçüsü ve konumu, fiziksel aktiviteye cevap olarak verilen hormonal, fiziksel ve metabolik cevapları etkiler. Özellikle dayanıklılık gerektiren egzersizlere düşük kas glikojen içeriği ile başlamak, egzersize koordineli bir şekilde artan transkripsiyonel ve post translasyonel (translasyon sonrası proteinlerin kimyasal değişime uğramasıdır) yanıt oluşturmaktadır.  Bireyselleştirilmiş günlük karbonhidrat alım önerileri, sporcunun antrenman ya da müsabaka programı ile yüksek kalitede egzersiz performansını sağlayabilmesi, yüksek veya düşük karbonhidrat miktarı dikkate alınarak tüketilmelidir. Yüksek karbonhidratlı beslenme aralıklarla süren yoğun egzersizlerde performansı arttırmak için tüketilmektedir. Antrenmanın şiddeti ne kadar artarsa, karbonhidratların enerji için kullanımı da o kadar artmaktadır. Uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde 3-4 g/dakikada karbonhidrat okside olabilmekte ve aynı şiddetteki egzersiz 2 saat daha devam ederse, vücuttaki karbonhidrat depolarının büyük bir bölümü tükenmektedir. Yoğun egzersizlerde anaerobik metabolizma ile kas glikojeni, anaerobik glikolizle laktat’a dönüştürülerek enerji ihtiyacının büyük bir bölümü sağlanmaktadır. Uzun süreli ya da yoğun fiziksel aktiviteler sonrasında kas glikojeninin toparlanması yirmi dört saat sürmektedir. Bu tarz antrenmanlar ya da müsabakalardan sonra bir iki gün yüksek oranda karbonhidrat bulunan besinlerin tüketimiyle dinlenme ya da düşük şiddette antrenman yapılmalıdır. Karbonhidratlar, anaerobik ve aerobik sistem için temel enerji kaynağı olduğundan karbonhidrat eksikliği, performans düşüklüğüne neden olmaktadır. Her sporcunun karbonhidrat ihtiyacı yaptığı spor branşına, hedeflerine, antrenman süresi, antrenman şiddeti ve kilosuna göre farklılıklar gösterebilmektedir. Yapısında oksijen bulunduğundan, enerjiye dönüştürülmesinde yağlar ve proteinlere nispeten daha az oksijene ihtiyaç duymaktadır. Karbonhidratlar yağ ve proteinlere nispeten %4-5 oranında daha fazla enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır.

Tercih edilen besin öğeleri sporcunun seçimine uygun, sindirimi basit besin öğeleri olmalıdır. Protein ve yağ oranı fazla olan besin öğeleri sindirim sisteminde fazla kaldığından yarışma gününde diyet yapılmamalıdır. Beslenme zamanlamasına dikkat edilmelidir. Gerginlik ve stres sebebiyle sindirim sisteminde kan akışında azalma ve bağırsaktan emilimde önemli bir oranda düşüş meydana gelmektedir.

Müsabaka öncesinde besin tüketimi öğün olarak 150-200 g karbonhidrat içerikli, müsabakadan 3-4 saat önce tüketilmelidir. Müsabaka öncesi öğün karbonhidrat ağırlıklı olmasına dikkat edilmelidir.

Karbonhidrat kaynaklı besin öğeleri; süt, şeker, bal, sebzeler, meyveler, pekmez, tahıllar, patates, kuru baklagiller, yağlı tohumlardır.

Gereğinden fazla karbonhidrat alımına gerek yoktur. Çünkü insan vücudu ihtiyaç fazlasını yağa dönüştürmektedir. Ayrıca ihtiyaç duyulduğunda karaciğer glikojeni glikoza çevirerek kana verebilmektedir. Kas glikojeni sadece kas hücrelerinde kullanılmaktadır.

Eğer karbonhidratlar ihtiyaçtan az tüketilirse bedenimizde olması gerekenden fazla ketonlar ve asitler oluşmaktadır. İnsan vücudunda sıvıların asiditesi artarak ve kanın alkalite seviyesi azalmaktadır. Bu olaya ketozis denir. Kanın alkalitesinin çok azalması şok geçirme, koma ve bayılmayla sonuçlanmaktadır. Bu durum mutlak açlıkta ve zayıflama rejimlerinde yanlış uygulama neticesinde görülmektedir. Günlük beslenme alışkanlığında en az 50 g olarak tüketilen karbonhidrat miktarının ketozisi önlediği görülmüştür. İnsan bedenine ortalama günde 100- 125 g karbonhidrat içerikli besin öğeleri alınması gereklidir.

_ Proteinler

Proteinler, canlılarda hücre yapılarının oluşmasında temel yapı taşlarıdır. Bu sebeple sporcu beslenmesinde çok önemlidirler. Protein, bedenimizde doku onarımı, doku yapımı, kas hipertrofisi ve spor performansı açısından önemli enzimlerin yapımında görevli, antrenman sonrası toparlanma, antrenman süresi ve antrenman dönemi boyunca kas kütlesinin korunması için gerekli olan besin kaynaklarını içermektedir. Besin kaynaklarının kullanılmasında görevli enzim ve hormonların bünyesinde de proteinler yer almaktadır.

Hücrenin mühim bir kısmı olan protein, büyüme ve gelişmenin oluşması için gereklidir. Bazı proteinler vücudumuzun kas, deri ve kemik gibi kısımlarında depolanır, diğerleri de enfeksiyonla savaşan bağışıklık sisteminde ya da ihtiyaç duyulan bazı maddeleri gerekli yerlere transfer eden bedenimizdeki sıvılarda bulunmaktadır. Eğer vücut, protein tüketemezse, yıkılan hücreler yenilenememektedir. Protein hücreleri daima değiştirerek yenilemektedir. Sonuçta insan vücudundan daima belirli ölçüde protein dışarı atılmaktadır. Bedenimizin enerji deposu anlamına gelen protein deposu bulunmamaktadır. Yalnızca kısa süreli ihtiyaçlarda giderebilecek düzeyde, yedek protein insan vücudunda bulunmaktadır.

Proteinin görevleri; büyüme, gelişme ve hayatın sürdürülmesinde, bazı hormonların oluşumunda, enzimler ve sıvı ve asit-baz dengesinin oluşmasında, yanık ve yanıkların iyileşmesi, proteinlerin taşınmasında, bağışıklığın güçlendirilmesi ve antikor oluşumunda görev almaktadır.

Protein gereksinimi; günlük ihtiyaç olarak ortalama beden ağırlığımızın kilogram başına 1 g protein tüketilmesi gereklidir. 1 g protein 4 kalori içermektedir. Yetişkin insan vücudunun %16’sı proteinden oluşmaktadır. Günlük enerji ihtiyacının karbonhidratlardan yeterli düzeyde tedarik edilmesi, proteinlerin yapıtaşları olan aminoasitlerin enerji için tüketmeyerek, vücut proteinlerinin yapımında temin edilmektedir.

Protein ihtiyacı, hayvansal ve bitkisel olarak iki şekilde karşılanmaktadır. En iyi protein kaynağı hayvansal olanlardır ki bunlar başta kırmızı et olmak üzere beyaz et (kümes hayvanlarının eti) süt, yumurta ve balıktır. Bitkisel kaynaklı proteinleri fazla içerenler ise baklagillerden başta mercimek olmak üzere nohut, fasulye olup diğerleri de fıstık ve fındıktır.

Ağır antrenman yapan sporcular dayanıklılık sporcuların antrenmanda harcanan enerjiyi yerine koymak ve antrenman sonrası tamiri ve yenilenmeyi sağlayabilmek için ekstra protein tüketmesi gerekebilir. Güç antrenmanı yapan sporcular kas boyutu ve direnç antrenmanına yanıt olarak gücünü artırmak için ek proteine ihtiyaç duyarlar. Ağır antrenman esnasında negatif enerji dengesi ve yetersiz karbonhidrat tüketimiyle protein ihtiyacı artabilme ihtimali vardır. Sporcular için bu alandaki yapılan çalışmalar meydana gelen bu artışı beslenmesine yansıtacak ve protein alımını arttıracak şekilde önerilmektedir.

Antrenmandan hemen sonra kaslarda amino asitler azalmaktadır. Amino asitlerdeki düşüş protein sentezini engeller. Antrenman sonrası protein tüketimi 0.25-0.3 g/kg veya sporcunun vücut boyutuna göre günlük 15-25 g tüketilmesi en iyi şekilde kas protein sentezini sağlamaktadır. Daha fazla protein tüketimi (>40 g), kas proteini sentezinde bir artış sağlamamakla birlikte, daha büyük kütleye sahip sporcularda veya kilo kaybı söz konusuysa etkili olabilmektedir. Her gün 1-2 saat gibi uzun süreli periyotlarla dayanıklılık antrenmanı yapan sporcularda günlük tüketilen protein miktarının önemli olduğu bilinmektedir.

Genel fiziksel aktivite programı 1.0 g/kg

Ağır fiziksel aktivite programındaki dayanıklılık sporcuları 1.2-1.6 g/kg

Ağır fiziksel aktivite programı, müsabaka veya müsabakadaki dayanıklılık sporcuları 2.0 g/kg

Ağır fiziksel aktivite programındaki güçlendirme sporcuları 1.2-1.7 g/kg

Adölesan (ergenlik)  dönemindeki sporcular 2.0 g/kg

Protein hayvansal içerikli besin öğesinden tercih edilirse kan kolesterol düzeyinde artış göstermektedir. Hayvansal içerikli proteinler içerdikleri kolestrol ve katı yağ nedeniyle, aşırı tüketildiğinde insanlarda gut ve kalp-damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarına yol açabilme

ihtimali vardır. Bunun sonucunda besin tüketiminde daha çok sebze, kuru baklagiller, balık ve kilo istikrarını bozmayacak ölçüde kuruyemiş tüketmek, kalp ve damar sağlığı açısından önemlidir.

Protein içeriği bakımından zengin olan hayvansal besin kaynakları; sakatat, balık, süt, yoğurt, yumurta, tavuk, hindi, et, ve peynir olarak bilinmektedir. Bitkisel kaynaklar ise; ceviz, sert kabuklu yemişler, kuru baklagiller, badem, fıstık, fındık, gibi sert kabuklu meyveler protein bakımından zengindirler.

Bitkisel içerikli proteinlerde ise; ekonomik yönden daha pahalıdırlar. Tahıllarda kuru baklagillerin veya süt ürünlerinin, birlikte yenmesi elzem aminoasitlerin, yeterince tüketilmesi açısından daha yararlı olduğu bilinmektedir. Etin fazla tüketilmesi antrenmandaki yüklenmelerde kan asi dozunun artmasına, sonuçta yorgunluğa neden olur.

Sütün alkolizon etkisi nedeniyle süt proteinin kullanımı da bu olasılıkta daha düşüktür. Proteinlerin canlı vücudunda kullanılabilme durumu incelendiğinde; örnek nitelikli protein, düşük nitelikli protein ve iyi nitelikli protein şeklinde sınıflandırılmaktadır. Yumurta; vücutta tam olarak kullanılabilen, örnek kalite protein kategorisindedir.

Hayvansal kaynaklı proteinler (karaciğer, dana eti, tavuk eti, böbrek, vb.), vücutta tamamına yakını kullanılabilen, iyi kalite protein kategorisindedir. Bitkisel kaynaklı proteinler (nohut, mercimek, fındık, buğday, vb.) ise; sindirim esnasında büyük kısmı kaybolan, düşük kaliteli protein kategorisindedir.

_ Yağlar

Yağlar oksijen, hidrojen ve karbon atomlarından oluşmaktadırlar. Yağların, diyetle azölçüde tüketilmesi sağlık yönünden önemlidir. Yağlar bedenimizde, fosfolipitler, trigliserid ve kolestrol biçiminde depo edilirler. Trigleseridler gliserole bağlı yağ asitleridir ve en konsantre enerji şeklindedir. Yağlar hem karaciğerde sentezlenebilmekte hem de besinler aracılığıyla tüketildiğinde kolesterolün lipit transferinde, safra asitlerinin, cinsel hormon ve diğer steroid hormonların oluşmasında görevlidir. Buna karşın kanda kolesterol oranının fazla yükselmesi arteriosklerozun gelişmesinden dolayı dolaşım sistemine istenmeyen şekilde etkilemektedir.  En fazla enerji sağlayan besin öğesi yağlardır. Benzer miktarda tüketilen karbonhidrat, yağ ve proteine nispeten fazla enerji vermektedir.

Yağlar, bedenimize enerji sağlamalarının yanında, yağda çözünen vitaminlerin bedenimizde kullanılmasını sağlamaktadırlar. Ayrıca yağların bileşiminde yer alan ve vücut tarafından yapılamayan bazı yağ asitlerinin besin kaynaklarından tüketilmesi, deri sağlığı ve büyüme için de önemlidir. Yağlar, bilhassa uzun süreli antrenmanlarda enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. 1 saat veya daha fazla süren egzersizlerde, yağlar da başlıca enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. İhtiyaç duyulan enerjinin yağlardan temin edilememesi, karbonhidrat depolarının hızlıca tükenmesine neden olur, sporcunun performansında düşüş görülmektedir.

Sporcular için yağ tükenmez bir yakıt kaynağıdır ve sporcu diyetlerinde önerilen miktar günlük enerjinin %20-25’i oranında tüketilmelidir.

Yağların insan vücudun önemli görevleri bulunmaktadır. Bunlar;

_ Enerji verirler. En fazla enerji sağlayan besin kaynağıdır. Bir gram yağın vücutta yakılması neticesinde 9 kalori miktarında enerji sağlamaktadır.

_ Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E ve K) taşıyıcısı ve kaynağını oluşturmaktadır. Bunların bedenimizde sindirilmesi için yağa ihtiyaç vardır.

_ Göz, , cilt sağlığı, beyin ile fetüs ve bebek gelişimi yönünden gereklidirler.

_ Yağ midede fazla kaldığında diğer besinlere kıyasla fazla tokluk hissi vermektedir.

_Yağlar bedenimizde bulunan organlarımızın çevresini sarmaktadırlar. Bu sayede organları dış etkenlere karşı korurlar ve vücudun ısı kaybını önlemektedir.

Egzersiz esnasında yağların yakıt olarak kullanılması antrenman süresi, şiddeti ve sporcunun kondisyonuna bağlıdır. Orta şiddetteki antrenmanda enerji ihtiyacının yarısı karbonhidrat, enerji ihtiyacının diğer yarısı da yağlardan karşılanabilir. Antrenman süresi bir saatten fazla sürerse karbonhidrat depoları boşalır ve yağların enerji ihtiyacını karşılamak için kullanımı artmaktadır. Bu tarz uzun süren antrenmanlarda enerjinin %80’ini yağlardan sağlanmaktadır.

Yağların enerji kaynağı olarak tüketimi kanda glikoz seviyesinin düşmesine ve insülin hormonu seviyesi azalırken glukagon hormonunun seviyesindeki artışına bağlıdır. Günlük yağ tüketimi erişkin bir bireyde 30 gram yağa karşılık gelmektedir. Yağ ihtiyacının 2/3’ü sıvı yağlardan ve 1/3’ü ise katı yağlardan karşılanmalıdır. Diyetinde yeterince süt ve süt ürünleri, kırmızı et ve et ürünlerini yeterince tüketenlerin yağ çeşidi olarak katı yağ yerine sıvı yağ tüketmeleri tavsiye edilmektedir. Sıvı yağ kullanımında diyetle tüketilmesi gereken toplam sıvı yağ miktarının 2/3’nün tekli doymamış yağ asidi yönünden zengin olan fındık yağı, zeytinyağ v.b. yağlardan, 1/3’ nün ise mısırözü yağı, ayçiçeği gibi çoklu doymamış yağ asidi içeren yağlardan karşılanması gerekli olduğu tespit edilmiştir.

Sağlıklı yağ alımı için öneriler;

_ Doymuş yağ kaynaklarını en aza indirgemek (kızartılmış gıdalar, krema, yağlı etler,

kremalı süt ürünleri, katı yağ, kekler, pastalar)

_ Gıdaların hazırlanması esnasında besin öğelerinin içerisindeki gizli yağlara dikkat etmek

_ Yağı azaltılmış süt ve süt ürünlerini tercih etmek

_ Tavuk ve ette bulunan fazla yağı ayrıştırmak

_ Yemek pişirirken kanola yağı veya zeytinyağını yeterli miktarlarda tüketmek

_ Doymuş yağ kaynaklarını tüketmek yerine tekli ve çoklu doymamış yağları diyete yeterli miktarda ekleyerek tüketmek ( avokado, balık yağı, kabuklu yemişler).

Sporcunun alması gerekli olan enerjinin ortalama %20-30’u sağlıklı yağlardan karşılamalıdır. Bu %30’luk enerji kaynağı yağların dağılımları ise; %8 doymuş yağlar, %10 çoklu doymamış yağlar, %12 tekli doymamış yağlar biçiminde tercih edilmelidir. Yağlardan sağlanması gereken enerji oranı %20’den az olduğunda; kişinin yağ oranı,bağışıklık sistemini istenmeyen şekilde etkilemektedir. Öneri olarak yağlardan karşılanan enerji miktarı %15’den az olmamalı %30’un da üzerine çıkmamalıdır.

_ Su

Vücut ağırlığının %60- 70’i sudan meydana gelmektedir. Bu oran cinsiyete, yaşa ve yağ oranına göre değişim göstermektedir. Vücudun oksijenden sonraki en önemli yaşamsal maddesi sudur. Besin olmadan günlerce yaşamın devam etmesine olmasına rağmen su olmadan 5-6 gün içerisinde ölüm gerçekleşmektedir. Vücut suyun %15’ini kaybettiğinde ölüm olur. Vücuttaki pek çok kimyasal reaksiyon su varlığında oluşabilmektedir. Besin öğelerinin sindirimi için çözücü görevindedir. Vücudun ısı denetimi su sayesinde oluşur.

Artık maddelerin vücuttan atımı için su gereklidir. Bedenimizde ortaya çıkan fazla ısıyı ve zararlı maddeleri azaltmak için deriden ter, idrar olarak böbreklerden, akciğerden solunumla ve dışkı olarak bağırsaklardan her gün insan vücudundan su atılmaktadır ve suyun yerine konması gerekmektedir. İnsan vücudunda %72’si kaslarda ve %80’ini kanda sudan meydana gelir. Vücudumuzda sıvı alımı, sıvı dengesi ve sıvı atımı ile sağlanmaktadır. Su dengesi hipotalamusta susama merkezi olarak bilinerek düzenleyici bir merkezden sağlanmaktadır.

Fiziksel aktivite esnasında performansı sınırlayan birçok faktör bulunmaktadır.

Bunlar; nem oranının yüksek olması, çevre ısısı dehidrasyon, glikojen depolarının boşalması ve ısı düzenleme problemleridir. Bu problemler sıvı alımı ile ortadan kaldırılmaktadır.  Normal çevre sıcaklığı ve fiziksel aktivite düzeyindeki enerji ihtiyacının karşılanması 1 kalori için takribi 1-1,5 ml suya ihtiyaç duyulur. Ortalama yetişkin bayan ve erkek için bu miktar takribi olarak 2000-2800 ml’dir ve bedenimizdeki su dengesini korumaktadır.

Homeostazın, optimal vücut işlevlerinin, spor performansının ve sağlığın devam edebilmesi için, sporcuların, fiziksel aktivite öncesi, fiziksel aktivite esnasında ve aktivite sonrasında hidrasyon durumlarını denetleyebilmeleri için çaba harcamalıdırlar. Sıvı ve elektrolit ihtiyacı sporcuya, yaptığı antrenman çeşidine ve antrenman esnasındaki çevreye göre farklılık gösterir (80). Bireyin kilosu, vücut suyundan akut bir biçimde etkilenir. Bunun sonucunda sporcunun enerji dengesinin sağlandığını varsayalım, günlük hidrasyon durumu uykudan uyandığında belirlenir.

Sporcunun alışılmış sıvı tüketim programı olmalıdır. Fakat bazı vaziyetlerde bu programlar dahi istenilen düzeyde olmayabilir. Çünkü bedenimizin terleme oranındaki fazlalık midenin en fazla boşalmasını aşabilme ihtimali vardır. Sık sık sıvı tüketimi önemlidir. Fiziksel aktivite esnasında sık sık, az miktarlarda sıvı tüketmek sporcular için planlanmış bir durum haline gelmelidir. Su daha kısa antrenmanlarda öncesinde yeterli hidrasyon için uygun olsa da, uzun antrenmanlardan önce spor içecekleri kullanımı sıvı ve karbonhidrat ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmaktadır.

Sıvı ihtiyaçları kişiye özeldir ve fiziksel aktivite yoğunluğu, vücut büyüklüğü, metabolizma, iklime alışma ve çevre koşulları gibi faktörlerden etkilenmektedir. Genel olarak, fiziksel aktivite aralarında sporcuların kayıplarını yerine koymak için %30 ile %70 arasında sıvı tükettiği bilinmektedir.

Antrenmandan veya müsabakadan 2-3 saat evvel 400-600 ml sıvı tüketimi yapılmalıdır. Antrenman ya da yarışma esnasında 15 dakika da bir 150 ml sıvı, tüketilebilir.

Antrenman veya yarışma sonrası ise; fiziksel aktivite zamanına ve sertliğine bağlı olarak, hemen 500 ml’den fazla sıvı tüketimi olmalıdır. Bir saati aşmayan fiziksel aktiviteler için sadece su tüketimi yeterlidir. 1 saatten uzun devam eden egzersizler ya da sıcaklık derecesinin yüksek olduğu havalarda yapılan egzersizler için ise %6 karbonhidtar  ve 20-30 mEq/L tuz içeren sıvılar fiziksel aktivite esnasında vücuttan eksilen enerji ve elektrolitlerin sağlanmasında etki edebilir.

Su eksikliğinin tehlikesi, besin öğelerini istenmeyen yönde etkilemektedir. Su eksikliği karşılanmadığında sporcunun performansında düşüş görülür. Devam eden su eksikliği sonucunda su kaybeden hücrelerde dehidrasyon meydana gelir. Hücrelerin aşırı ısınması durumunda, çalışma düzenleri aksar. Kısacası; suyun tadı basittir ama fonksiyonları basit değildir. Su, %100 saf, doğal, düşük sodyum içeren, yağ, enerji ve kolesterol içermeyen mükemmel bir içecektir.

Dehidrasyon, yorgunluk, azalmış zihinsel işleyişe, azalmış kas dayanıklılığı, azalmış gastrik (mideye ait) boşalmaya neden olur. Sıvı açıkları vücut ağırlının %2 azalması performansta ölçülebilir bozukluklara neden olabilme ihtimali vardır ve bozulma derecesi sıvı açığı ile doğru orantılı olarak artmaktadır (82). Dehidrasyonu önlemek ve toparlanmayı hızlandırmak için oral rehidratasyon sıvısının optimal bileşimini ve hacmini belirlemek önemlidir.

Dehidrasyon ölümle sonuçlanan ciddi bir problem haline gelebilir. Dehidrasyon akut ve kronik olmak üzere ikiye ayrılmaktadır.

_Akut Dehidrasyon: Kısa süreli su kaybına bağlı oluşan kusma, kramp, bulantı, bitkinlik halidir ve su kaybının yerine konması ile ortadan kalkar.

_Kronik Dehidrasyon: Meydana gelen su açığının yerine konulamaması ile meydana gelir.

_Kan volümü azalır.

_Rektal ısı artar.

_Kalp atım hızı artar.

_Bitkinlik, baş dönmesi meydana gelir.

_Performans azalır.

_Aşırı kayıplarda ciddi sağlık problemleri oluşur.

Bu olaylar özellikle sıcak havalarda ve nemli ortamlarda fiziksel aktivite yapıldığında daha da artabilme ihtimali vardır. Vücut ağırlığında meydana gelen azalmayı su azalması olarak kabul edilerek, buna göre su içirilmesi daha doğrudur.

İhtiyaçtan daha fazla su içme hiponatremi denilen hayati bir duruma neden olabilme ihtimali vardır. Normal kan sodyum konsantrasyonun da bir azalma olduğunda oluşur ve konfüzyon, koma, yorgunluk, baş ağrısı, gibi belirtiler görülür. Hiponatremi (sıvı fazlalığı) yaygın değildir ama maraton gibi dayanıklılık egzersizlerinde bireylerin kendi terleriyle kaybedilenden daha fazla su tüketimi ile uzun süreli olarak ortaya çıkma ihtimali vardır.

Su ihtiyacı; süt, ayran, limonata, meyve suyu gibi içeceklerle de karşılanmaktadır. Sıvı ihtiyacının karşılanmasına katkı sağlayan içecekler çay ve kahvedir fakat fazla tüketildiğinde içerisindeki kafeinin diğer etkisinden dolayı sıvı atılmasına neden olur ve bedenin su dengesini bozma ihtimali vardır.

_ Vitamin

Vitaminler; canlılık, büyüme, sağlık ve birçok metabolik olayın yürütülmesinde ihtiyaç duyulan organik maddelerdir. Vitaminler iki grupta incelenmektedir. Yağda eriyenler; vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K’dir. Suda eriyen vitaminler; B grubu vitaminleri ve C vitaminleridir.

Vitaminler “Yapı olarak diğer besin çeşitlerinden farklı yapıda, büyüme ve hayatın devam etmesini sağlayan organik maddelerdir”. Vitaminlerin vücudumuzdaki görevi, biyokimyasal reaksiyonların düzenlenmesidir. Vitaminler sindirim ve sinir sisteminin normal çalışması, besinlerin vücudumuzda kullanılması ve vücut direncinin artmasını sağlamaktadır.

Vücudumuzun işlevlerinin düzenlenmesinde ve devamlılığında önemli bir etken olan vitaminlerin çoğu vücut tarafından üretilemediğinden için besin öğeleriyle tüketilmelidir. Vücutta vitaminler enerji kaynağı olarak tüketilmemektedir, vücutta önemli fizyolojik işlevleri sağlayan vitaminlerinde dikkat edilerek tüketilmesi gerekmektedir. Vitaminler vücuda alındıktan sonra, vücudumuzdaki metabolik reaksiyonlarda katalizör görevini üstlenen enzim ve koenzimlere dönüşme ihtimali vardır. Gereksinimden fazla tüketilen vitaminler aşırı birikerek toksit etkilere yol açtığı bilinmektedir. Düzenli beslenme alışkanlığı olan sporcularda vitamin eksikliği görülmeyeceğinden tabletler tüketmesine de gerek yoktur. Fazladan vitamin tüketiminin sporcu performansını arttırdığı yolunda da bulguya rastlanılmamıştır. Vitaminler yeterli miktarda tüketilmediklerinde büyüme ve gelişimsel bozukluklara yol açarken ölümcül hastalıklara da neden olurlar. Gereksinim fazlası tüketildiği durumlarda ise bedenimizde toksik maddelerin artmasına sebep olur. İnsan bedenine enerji sağlamasının yanı sıra sindirim sistemi ve sinir sisteminin düzenli çalışmasında ve kasların kontraksiyonunda görev almaktadırlar.

Sporcuların birçoğunda vitaminin azı yararlı olduğu gibi fazlasının da yararlı olduğu düşünülmektedir. Ancak vitaminlerin ihtiyaçtan fazla dozda tüketimleri sporcu performansını ve sağlığını bozmaktadır. Spor uzmanları sporcular tarafından tüketilen vitamin kapsüllerinin (yeterli beslenildiği sürece) sadece psikolojik etkisi olduğunu ve kapsüllerin kullanılmasıyla pahalı idrar elde edilebileceğine inanmaktadırlar.

_Mineraller

Mineraller vücut çalışmasında önemli işleve sahiptir. Vücudun asit-baz ve sıvı dengesini korumayı sağlar. Demir, çinko, potasyum gibi bazı mineraller ise bedenimizin enerji metabolizması ve oksijen taşınmasında görevlidirler. Minerallerin çoğu hücre çalışmasında gereklidir. Bedenin sağlıklı olarak gelişim göstermesi ve hayatın devamı için gerekli olan minerallerin başında klor, sodyum, selenyum, flor, kalsiyum, manganez, çinko, kobalt, fosfor, potasyum, magnezyum, silikon, kükürt, demir, bakır, iyot, krom, molibden, gelmektedir. Bor, nikel, arsenik, vanadyum gibi minerallerin gerekliliği tam olarak bilinmemektedir.

Mineral maddelerin vücut için önemli bir çok görevi bulunmaktadır.

_ Vücudun temel yapılarının esasları olarak bilinen kalsiyum ve fosfor birleşimiyle oluşan kalsiyum fosfat; kemik ve dişlerin yapısını oluşturur.

_ Miyoglabindeki demir gibi mineral maddeler; hücrelerini oluşturan bileşiklerin ve vücut dokularının birer parçası olarak hücrelerin normal çalışmasını sağlamaktadır.

_ İyot, troit hormonu gibi çeşitli hormon ve enzimlerin yapılarında önemli görev almaktadır.

_ Lenf, kan, salgı suları gibi sıvıların görevlerini yerine getirmelerine yardımcı olmaktadır.

Genellikle enerji ihtiyacını karşılayan takım sporcuları, mineral ihtiyaçlarını da karşılamaktadır. Lakin sporcular yetersiz besin tükettiklerinde, yolculuk esnasında, bazı besinleri tüketmediklerinde, kilo kaybetmeye çalıştıklarında, bazı minerallerde eksiklikler görülmektedir.

Spor içecekleri, antrenman esnasında tüketilen minerallerin yerine konulmasına yardımcıdır. Bazı enerji içecekleri ve spor jelleri, spor barları de vitamin mineralleri yönünden zengindir. Fiziksel aktivite esnasında fazla terleme olduğunda, besinlere tuz katılarak, potasyum yönünden zengin meyve, domates, patates gibi besin öğeleri alınarak harcanan mineraller tedarik edilmeye çalışılmaktadır. Sporcularda enerji tüketiminde artışa bağlı olarak, enerji ihtiyacı karşılanmazsa, mineral eksiklikler oluşmaktadır.

(Kaynakça: ÇELEBİ, 2019,Amatör ve Profesyonel Spor Yapan Bireylerin Beslenme Bilgi Düzeyi ve Alışkanlıklarının Spor Branşlarına Göre Dağılımının İncelenmesi , 4-23)

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir